Fitness doma

13 najlepších stláčacích cvičení pre domáce tréning

Ak chcete vytlačiť lis, zvyčajne urobte krútenie, bar alebo použite zariadenie v telocvični. V tomto článku nájdete výber cvičení, pre ktoré nič podobné nepotrebujete. A stále to bude účinné.

Tipy a odporúčania pre cvičenie

Pri cvičení sa zamerajte na techniku ​​vykonávania. Napríklad používajte brušné svaly pri zdvíhaní nohy, nie kvadriceps alebo zadok.

Vyberte 2 alebo 3 cvičenia zo zoznamu a pridajte ich do pravidelného kardio alebo silového tréningu.

Vykonajte každý určitý počet opakovaní alebo čas a urobte celkovo 2 koly.

Je ťažké prehnúť prácu na tlači, takže sa nestydite. Skúste robiť 2 alebo 3 cvičenia v ten istý deň a 2 alebo 3 ďalšie počas ďalšieho tréningu.

Chôdza s vysokými a krútenými kolenami

Zdvihnite kolená vysoko a pridajte zákrut.

Hlavné stojany - nohy ramennej šírky od seba, ramená nad hlavou. Zdvihnite pravé koleno hore a otočením sa dotknite ľavého kolena pravého kolena. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a zopakujte na druhej strane.

Snažte sa používať hlavné svaly, nie kvadriceps, v tomto cvičení.

Pokračujte v striedaní strán po dobu 60 sekúnd.

Nakločte sa na stranu v širokom squatu

Hlavnou pozíciou je sumo squat: boky rovnobežne s podlahou, zadok v tóne. Vezmite činky. Ramená vyššie sú ohnuté v lakte pod uhlom 90 stupňov.

Na úkor abdominálov, ohnite doprava a pokúste sa dotknúť stehna lakťom.

Vytvorte 10 naklonení doprava a 10 doľava.

Skrútenie vrchnej časti puzdra

Nohy rameno šírka alebo trochu širšie. Udržujte ťažkú ​​guľu alebo činku na úrovni hrudníka. Zbrane rovno. Otočte horné telo doprava a potom sa vráťte do stredu.

Vykonajte 10 opakovaní vpravo a 10 vľavo.

Diagonálne zvraty

Nohy sú od seba vzdialené, loptička je v roztiahnutých ramenách na úrovni hrudníka. Natiahnite loptu za pravú nohu, potom odblokujte a prenášajte loptu cez telo a nad hlavou doľava. Urobte tento pohyb na úkor brušných svalov. Ak je to možné, zvyšujte rýchlosť.

Vykonajte 10 opakovaní, potom zmeňte strany.

Nakloňte na stranu s činkami

Vezmite dve činky do jednej ruky. Nohy sú od seba vzdialené, naklonené presne k boku. Vzhľadom na brušné svaly vráťte trup do zvislej polohy.

Sklopte na pravú stranu na 60 sekúnd, potom na 60 sekúnd doľava.

Nakloňte na stranu s činkami na vrchu

Rovnaká východisková pozícia ako v predchádzajúcom cvičení, iba ruky s činkami sú nad hlavou. Nehýbte ruky, sklopte ich najprv jedným smerom

Vytvorte 60 sekúnd doprava a potom zmeňte strany.

Tieto cvičenia v tlači stoja a demonštrujú Rachel Nix, tréner v Boutique Fitness Xperience. Tvrdí, že je to tá najlepšia vec, na ktorú si môžete myslieť, že pracujete na kôre.