Fitness doma

Ženská sada cvičení na úbytok hmotnosti doma


Ponúkame vám sadu cvičení na zníženie hmotnosti pre ženy doma. Dva týždne, dve činky a sedem cvičení spolu môžu priniesť pozoruhodný výsledok - sexy postava, s ktorou by nebolo škoda hovoriť na akejkoľvek pláži.

Dva fitness tréneri - Katrina Hodgson a Karina Dawn - pomáhajú miliónom žien oslniť telo svojich snov. Všetko, čo sa vyžaduje, je dvojica činiek (hmotnosť od jedného a pol do troch kg), rohož a trochu trpezlivosti.

Robia tieto cvičenia každý deň, dvakrát, po dobu 14 dní, po ktorej idú do obchodu pre nové bikiny!

Cvičenie číslo 1 - pre chudnutie stehien, zadok

posilňuje: triceps, chrbtové svaly, brušná dutina, stehná a zadky.

  • Ležať na chrbte, ohýbať si kolená (nohy na podlahe, ramená ležiace pozdĺž tela).
  • Spoliehajúc sa na ruky, jedným pohybom zdvihnite stehná z podlahy a roztiahnite nohy smerom hore - držte ich rovno, prsty by mali smerovať k stropu.
  • Bez toho, aby ste zmenili polohu, sklopte pravú nohu späť za hlavu a zároveň nechajte ľavú nohu úplne rovnú (ako je znázornené na fotografii).
  • Vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie s druhou nohou.

Do 12 opakovaní.

Cvičenie číslo 2 - pre chudnutie brucha a zadok

posilňuje: brušné svaly, chrbát, ramená a obliques.

  • Začnite cvičenie z pozície "dosky": odpočívajte ruky a nohy na nohách, narovnávajte chrbát tak, aby vaše telo spolu s nohami tvorili priamku.
  • Ohýbajte ľavú nohu na kolená, potiahnite ju na ľavé lakeť a potom narovnávajte a rozširujte hore - hneď nad úrovňou hlavy.

Pokúste sa zostať na tejto pozícii aspoň na 5 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície. Zmeňte nohy.

Vykonajte 12 opakovaní.

Cvičenie číslo 3 - na chudnutie nohy a zadok

posilňuje: brušné svaly, chrbát, zadok, stehná a nohy.

  • Vezmite si činku v každej ruke.
  • Udržujte kolená mierne ohnuté a chrbát rovno.
  • Ohnúť sa dopredu, znížiť činky na kolená a súčasne tlačiť zadok späť - ako keby ste sedeli na stoličke.
  • Keď sa urobí správne, mali by ste cítiť silné napätie v svaloch zadnej časti stehna!
  • Priamo späť do východiskovej pozície.

Opakujte cvičenie 15 krát.

Cvičenie číslo 4 - na chudnutie brucha a stehien

posilňuje: Triceps, brušné svaly, boky a zadky.

  • Počiatočná poloha - opierajúc sa o ramená a nohy ohnuté na kolená, zdvihnite boky nad podlahu.
  • Počas napínania brušných svalov narazte narovnanú pravú nohu (tvorí približne 45-stupňový uhol medzi podlahou a nohou).

Pokúste sa držať v tejto polohe najmenej 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.

Opakujte cvičenie 12 krát, nezabudnite zmeniť nohy.

Cvičenie číslo 5 - pre brušku s hmotnosťou

posilňuje: svaly hrudníka, brušných svalov, nohy a zadok.

  • Posaďte sa na zem, vyrovnajte si chrbát.
  • Vezmite činku do každej ruky a držte ju na úrovni hrudníka.
  • Odstráňte nohy od zeme (mierne ohnuté kolená), zatiaľ čo nakláňate chrbát späť - aby ste dosiahli uhol 45 stupňov medzi podlahou a telom.
  • Potom, namáhajte brušné svaly, narovnáte ruky a nohy (ako je znázornené na fotografii) a pokúste sa v tejto polohe držať aspoň 5 sekúnd.

Vráťte sa do východiskovej pozície. Do 12 opakovaní.

Cvičenie číslo 6 - pre hubnutie nohy, zadok

posilňuje: svaly chrbta, zadky, stehná, nohy a hrudník.

  • Ležať na chrbte, ohýbať kolená a opierať sa s činkami.
  • Napínanie brušných svalov a opieranie sa o ramená, zdvihnutie bokov a roztiahnutie ľavej nohy nahor (všimnite si, že vaše telo spolu s pravou nohou by mali tvoriť priamku!) A súčasne zdvihnite činky v narovnaných ramenách (ako je znázornené na fotografii).
  • Znížte ľavú nohu a zadnú časť zadku (ale tak, aby medzi nimi bola malá medzera a podlaha) a oddeľte ruky činkami po stranách.

Vráťte sa do východiskovej pozície.

Opakujte cvičenie 12 krát, meniace nohy.

Cvičenie číslo 7 - pre chudnutie v páse

Posilňuje: šikmé brušné svaly, svaly zadku a chrbta.

  • Počiatočná pozícia - ležiace na pravej strane a opierajúce sa o predlaktie, ohnite pravú nohu na koleno a natiahnite ľavú ruku nad hlavu a držte činku v ňom.
  • Zdvihnite boky zo zeme (ako je znázornené na fotografii).
  • Ohnite ľavú ruku v lakte, presuniete hmotnosť činka na rameno a súčasne zdvihnite ľavú nohu - čo najvyššie.
  • Vráťte sa do východiskovej pozície spustením nohy a odblokovaním lakte.

Vykonajte 12 opakovaní a potom prejdite na druhú stranu.