Fitness doma

Ako urobiť drepy pre zadky - uistite sa

Dobrý deň, dievčatá. Ako ste pochopili z názvu - tam budú správne drepy pre zadok. Koniec koncov, chcete, aby vaše nohy dôkladne zažiarili v plavkách na pláži? Overili ste nadmerné vklady? Ak sa vyskytnú problémy, dostaneme sa z počítača a začneme tupé sotochku, aby sme schudli nohy a zadky. Nemôžeš ani zmeniť šaty.

Nie sú potrebné činky a iné pomocné zariadenia. Squats sami sú skvelý spôsob, ako udržať vaše telo nižšie telo a zapojiť veľa svalových skupín v práci.

Squat komplex pre hýždne

Ak si myslíte, že robiť 100 klasických drepov je dosť nudné a ťažké, Teraz bude zaujímavé tréningové cvičenie - 10 cvičení pre squat pre kňazov na 10 opakovaní! Uvidíte, že to trvá menej ako 10 minút a výsledok bude viditeľný po 1-2 týždňoch.

Takže stlačte tlačidlo Play a prejdite ...

A teraz podrobne analyzujte čo, ako a v akom poradí. Aby ste sa od rána, bez toho, aby ste zapli počítač, ocitli pri kŕmení vašej rannej kávy. To, čo je mimochodom škodlivé pri excesoch na bokoch. Neverte? Prečítajte si tu!

Zahrejte

Predtým, než budete robiť squatové cvičenia, je zahriatie jednoducho nevyhnutné: pomôže zahriať svaly a kĺby, urobiť ich pružnejšie a cvičenie efektívnejšie. Navyše znižuje pravdepodobnosť poškodenia kĺbov.

Zahrievanie by malo zahŕňať rotáciu kolenných a bedrových kĺbov.

Ak chcete efektívnejšie vyriešiť hýždenok, drepy by mali byť vykonávané čo najhlbšie. Aby nedošlo k poškodeniu kolenných kĺbov, nerobte náhle pohyby.

Ako urobiť drepy - všeobecné odporúčania

Cvičenie pracuje na dolnom tele: nohy a zadky. Pozorne však pozorujte aj vrchol:

  • napchať brucho;
  • vyrovnajte si chrbát;
  • Pozrite sa rovno dopredu.

Vykonajte každé cvičenie 10 krát s minimálnymi prestávkami na odpočinok.

Dodatočné vybavenie nie je potrebné. V skutočnosti to ani nepotrebuje žiadnu formu. Ak vaše oblečenie nebráni pohybu, môžete tento komplex vykonávať kdekoľvek: doma, v práci alebo na dovolenke.

1. Classic Squats

Klasické drepy zlepšujú stav všetkých svalov nôh a zadku.

Pokračujte tak nízko, ako môžete. Držte si chrbát rovno. Nehýbte sa dopredu, váš zadný uhol by mal byť približne rovnaký ako spodné nohy. Rozložte hmotnosť rovnomerne medzi päty a prsty.

2. Plie

Plie pomáha, aby nohy štíhle, a zadky - viac zaoblené.

Otočte ponožky na stranu. V ideálnom prípade musíte vytvoriť jedinú stopu, ale uhol otočenia závisí od flexibility a koordinácie pohybov. Spomalte čo najmenšie, cítite napätie na vnútornom stehne. Držte hlavu nadol a nepozerajte sa na nohy.

3. Zrážanie a zdvíhanie nohy na boku.

Okrem svalov na nohách a stehnách, zdvíhanie nohy na strane zahŕňa šikmé a spodnú časť chrbta.

Zdvihnite nohu tak vysoko, ako môžete bez toho, aby ste naklonili vaše telo k boku. Vykonajte 10 opakovaní, striedanie nohy.

4. Swing

Zaujímavou možnosťou je drepanie hýždia - hojdačka. Toto drepanie s prenosom hmotnosti z jednej nohy na druhú. Otáčanie panvy umožňuje vyčistiť vnútorný povrch stehna.

Po pravej nohe choďte hore doľava. Zmeňte smer. Zostaňte tak hlboko ako v pravidelnej squatu a nechajte si chrbát rovno.

5. Zrážanie a zdvihnutie nohy

Vzostup nohy zo stojacej polohy vám umožňuje ďalej rozvíjať zadnú časť stehna, zadok a brušných svalov.

Nezabudnite, aby ste si držali chrbát rovno, keď ste si drepali. Nakláňajte sa nohami dopredu. Vykonajte 10 opakovaní, striedanie nohy.

6. Deep squat s trojitou pružinou

Obvyklé squat, komplikované hojdačka v spodnej časti.

Posaďte sa hlboko dole a urobte pohyb panvy hore a dole s amplitúdou nie väčšou ako 10 cm, potom sa hladko vráťte do pôvodnej polohy. Napriek napätiu v nohách sa snažte zabrániť trhaniu pri zdvíhaní.

7. Sumo drepy a pohyby vysokých končatín

Hlboké zavesenie a potom zdvíhanie a otáčanie nohami v kruhu prináša dodatočné napätie na svaly zadku, ako aj vnútorné a zadné stehno.

Zdvihnite nohu o 45 stupňoch. Snažte sa ohýbať nohu počas zdvíhania a chrbát počas hlbokých drep.

8. Squatting na stranu

Z východiskovej polohy (stojaci) urobte krok smerom k boku a ponorte sa čo najhlbšie. Pokúste sa čo najširšie umiestniť nohy.

Tým sa maximalizuje vnútorná strana stehna a dolné svaly hýždia.

9. Lyžiarske drepy

Pružinový pohyb v spodnej polohe hlbšie rozvíja chrbát stehna.

Hlboko sa krčte, urobte dve hojdačky s malou amplitúdovou panvou a vráťte sa do východiskovej polohy. Vezmite si do rúk imaginárne lyžiarske stĺpy, ale nezakrývajte.

10. Squatting

Konečné plyometrické cvičenie: hlboké squatovanie so skokom. Plyometrické cvičenia pomáhajú vytvoriť harmonickú postavu a vyhnúť sa prehnanému hýždeniu.

Skočiť čo najvyššie, urobte cvičenie najvyšším možným tempom. Ale zároveň sa uistite, že drepy sú hlboké.

Ak je to pre vás príliš jednoduché:

  • opakujte komplex (1-3 krát);
  • Vezmite váhové činidlo (činky, fľaše).
  • Alebo začnite vykonávať ďalší komplex

Squats pre zadok - komplex

Zaujímalo by ma, kde ste sa zastavili? Ako trénujete? Ako sú nohy a zadky? Nie sú prepracované? A nakoniec, jednu radu. Zmerajte teraz svoje nohy v bokoch a objem kňazov, a potom to isté za týždeň. A vráťte sa sem - aby ste povedali o úspechoch. Počkám!

Pozrite si video: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky (Jún 2019).