Fitness doma

Základné pravidlá pri fyzických cvičeniach

Ak budete pracovať v telocvični, inštruktor sa vždy bude riadiť technikou vykonávania cvičení a ak existuje taká potreba, nezabudnite opraviť a objasniť, ako správne vykonávať cvičenia.

Ak ste si kúpili disk so špecifickým programom (callanetika, Pilates alebo fitness), potom budete musieť kontrolovať správnosť cvičení. Pozorne sa pozrite na vysvetlenie inštruktora, pretože na to, aby ste dosiahli požadovaný účinok na určité svalové skupiny, mali by ste to spraviť správne.

Pozrite si toto video, v ktorom Milena hovorí o najbežnejších chybách, ktoré začiatočníci v oblasti fitnes robia.

Aby sme konsolidovali to, čo povedala Milena, formulujme základné pravidlá pre vykonávanie telesných cvičení.

1. Pri cvičení vykopnúť dopredu s squatPredná noha by mala byť ohnutá v uhle kolena o 90 stupňov. Pamätajte na to, aby ste sa vyhli zraneniu ohnutie kolena by nemalo ísť dopreduv opačnom prípade vám koža nebude ďakovať.

2. Pri cvičení na zadnej strane stehna, musíte venovať pozornosť nielen ohýbaniu nohy, ale aj plnému rozšíreniu nohy - a až potom môžete vrátiť nohu do pôvodnej polohy. Pri narovnávaní stehenných svalov pracujú menej intenzívne a niekedy s veľkým účinkom.

3. Pri cvičení na vnútornom povrchu stehna musíte poznať aj vlastnosti rôznych východiskových polôh:

A) ak ste squat s oddelenými kolenamipotom si pamätajte nohy by mali byť nasadené v rovnobežných ramenách (ako v baletnej pozícii číslo 1) alebo aspoň maximálne usilovať o to. Panva v rovnakej dobe musíte prejsť dopredu, Pozrite sa, ako bude francúzska zóna fungovať hneď.

B) Ak máte výkon noha sa šíri zo polohy na chrbtepotom je potrebné zdvihnite nohy tak, aby bol uhol medzi nimi a telom 90 stupňa. V opačnom prípade budú fungovať brušné svaly, čo vás odvedie z hlavnej zóny a budete mať ešte čas na prácu na tlači dosť intenzívne.

C) Ak ste vy zdvihnite nohu z podlahy a ležte na tej istej straneu potom majte na pamäti, že tým viac presuniete panvu dopredu, tým bude náročnejšie a efektívnejšie cvičenie, Ak "spadnete" na zadok, potom sú dve možnosti - či už len vlnite nohu a nedosiahnete žiadny efekt, alebo úplne spadnete a začnete pracovať ... stehná vpredu. A zdá sa, že sme v tejto oblasti vôbec nefungovali.

4. Pri práci na bočnom povrchu stehna sú zásady veľmi podobné technike vykonávania cviku na vnútornom povrchu stehna. napríklad, pri kývaní nohy smerom hore na ležanie na vašej strane je potrebné nakláňajte sa dopredu, ako keby "klesla" brucho na podlahu, V tomto prípade by sa koleno malo pozerať na podlahu, nie na strop alebo na stranu. Ak chcete ľahšie ovládať správnu pozíciu, môžete otočiť pätu do stropu tým, že znížite prsty na podlahu. A dopredu, presnejšie hore!

Ak ste len unášať nohu na stranu, päta by mala tiež vyčnievať na stranu hojdačky. A nezostaňte späť.

5. Ak máte výkon cvičenie na zadku, zdvihnutie rovnej nohy z polohy "na kolenách a rukách", štiepnite nohu a uistite sa, že noha nepôjde na stranu, V tomto prípade je žiaduce nakresliť žalúdok - tým menej bude zaťaženie na zadnej strane.

Pamätajte - zdvihnite nohu svalom gluteusu, nie spodnou časťou chrbta. Je lepšie sa snažiť zvýšiť nohu príliš vysoko, ak je daná len ohnutím chrbta.

Keď zdvihnete nohy z ležania na žalúdku si treba pamätať na pravidlo "štyroch kostí" - klavikulárne kosti by mali zostať pevne stlačené na podlahu, Niekedy v tejto oblasti je dokonca mierna bolesť z tlaku kostí na podlahe.

Len noha by mala stúpať, nie celú ľavú stranu brucha s ním.

6. Pri cvičení v hornej časti tlače z náchylnej polohykeď práve zdvihnite hornú časť tela, nože by mali stúpať, nie celé telo, A v žiadnom prípade neťahajte hlavu, ak ste zatlačili zadnú časť hlavy.

Lepšie umiestnite ruky, ktoré nie sú uzamknuté do zámku za hlavou, ale ich uvoľnite a trochu ich roztiahnite. Takže už nemôžete poškodiť krčné stavce, pretože nebudete robiť ostrý prelom v snahe pomôcť zdvihnúť telo.

A ešte jedno všeobecné pravidlo, Nepokúšajte sa robiť všetko presne tak, ako dievčatá robia na obrazovke.

Vieteže často pri natáčaní takého programu inštruktor robí len jedno cvičenie za deň, takže účinok únavy z predchádzajúcich nie je viditeľný. Za týchto podmienok by ste vyzerali srdečne. Takže ak nemôžete zdvihnúť nohu tak vysoko, neznamená to, že cvičenie nebude účinné. Hlavná vec - robiť to na svoj limit.