Fitness doma

Sedem cvičení ballerína Lotta Burke pre krásny tvar nohy a napnutých kňazov

ahoj Nedávajte veci na neurčito, robte tieto cvičenia pre krásne nohy. Navrhované cvičenia sú založené na metóde baletky Lotty Burkeovej. To je jeden z najefektívnejších spôsobov, ako opraviť tvar nohy, čo viem.

Lotte Burke program tajné

A tajomstvo účinnosti navrhovaného programu je veľmi jednoduché a spočíva v tom, že všetky cvičenia sa vykonávajú pomocou "upnutia panvy".

Čo to znamená? Postavte sa a položte ruky na zadok, a teraz sa pokúste napätie, to znamená stlačiť gluteálne svaly tak, aby ste pocítili ich hustotu a napätie.

Potom zatlačte panvu trochu dopredu a ešte viac utiahnite svaly. To je to, čo potrebujeme pre všetky cvičenia upínajúce panvu, ktoré musia byť spojené s správnym držaním tela.

Rozvíjať zručnosť pre dobrú držanie tela, vytiahnite brucho a udržujte hrudník zvýšený.

Pred každým cvičením stojte a kontrolujte držanie tela s kruhovými pohybmi ramien.

Nebude trvať dlhšie ako mesiac na overenie účinnosti navrhovaných cvičení.

1 podpätky na zadku

V náchylnej polohe porazte svoje zadky s podpätkami.

Tieto rytmické pohyby majú pozitívny vplyv na svaly teliat a prednú plochu stehien, v dôsledku čoho dochádza k nárastu sily k nohám.

Ak sa podpätky nedostanú do zadku, znamená to starnutie, spevnenie a kontrakciu svalov kyčle.

Cvičte každý deň.

2 Cvičenie s kreslo

Pre svaly hýždia a prednej časti stehna.

  • Stojte v blízkosti chrbta stoličky alebo inej podpory. Optimálna výška podpery - poloha medzi pásom a hrudníkom. Ľahko sa držte na podpore tak, aby ste počas cvičenia nestratili rovnováhu.
  • dajte nohy do ramien od seba, nohy rovnobežné navzájom;
  • Strihajte podlahy o podlahu asi o 3 cm. Zatlačte hýždeň a zatažte brucho. Zatlačte panvu nadol a dopredu. Ohnite kolená približne 5 cm. Toto je vaša ďalšia štartovacia pozícia.
  • Relaxujte a znova stlačte gluteálne svaly. Opakujte 4 krát;
  • ohybte kolená asi o 3 cm a znova držte a uvoľnite panvu 4 krát;
  • ísť ďalšie 3 cm a trikrát držať a uvoľniť panvu. Po štvrtýkrát zostaňte v tejto pozícii a pomaly počítajte na 10;
  • zdvihnite do počiatočnej polohy: kolená ohnuté 5 cm, panva upnutá a smerujúca dopredu. Opakujte všetky cvičenia 5-6 krát. Po posilnení svalov vykonajte cvičenie aspoň 12-krát.

Bezprostredne po ňom urobte úsek, ktorý zvýši flexibilitu svalov a prispieva k vášmu štíhlemu a tenkému vzhľadu.

osviežujúci

  • Uchopte podporu pravou rukou. Ohnite ľavé koleno a držte ľavú ruku nad nohou ohnutého ramena. Pravé koleno nosnej nohy mierne ohnuté;
  • skontrolujte svoj postoj;
  • udržujte pätu ohnutého ľavého ramena vo vzdialenosti 6-8 cm od hýždia;
  • stlačte zadok tak, aby sa predný stehný sval roztiahol, pôsobil proti stlačeniu zadku, stlačil ich čo najtesnejšie a mierne posunul panvu mierne dopredu. Utiahnutím päty do zadku a držaním panvy tak, aby sval bol natiahnutý, zostaňte v tejto polohe s počtom 20.

Opakujte cvičenie s druhou nohou.

3 Plie

Výborne dopĺňa cvičenie 2.

  • Zoberte si polohu širokého stojana. Nohy oddelené, nožičky rozmiestnené;
  • vytiahnite spodnú časť brucha a zadok, roztiahnite ruky dopredu, môžete sa držať na podpore;
  • držte si chrbát rovno, pomaly ohýbajte kolená na pozíciu, ktorá nevyžaduje nadmerné napätie, ale zároveň by ste nemali spadnúť pod kolená;
  • pomaly narovnávajte nohy na polovicu a opäť si sadnite.

Opakujte 10 krát. Postupne zvyšujte počet opakovaní až 20-krát.

Keď sa svaly stehien posilnia, komplikujte cvičenie: v najhlbšej polohe posledného opakovania vykonajte 10 malých pulzujúcich pohybov s kolenami hore a dole. Potom zmraziť a počítať do 10.

Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície.

4 Nadvihnite spodné nohy

Pre svaly vnútorného stehna.

  • Ležte na pravej strane, ohnite ruku na lakte a položte hlavu na ruku.
  • Ohnite ľavú nohu a položte nohu na zem. Hýždenky počas cvičenia by mali byť tesné.
  • Udržujte pravú nohu rovno potiahnutou špičkou a zdvihnite ju niekoľko centimetrov od podlahy.
  • Podržte a pomaly spustite.
  • Bez dotyku podlahy znova zdvihnite nohu.

Opakujte 10 až 50 krát.

Keď sa svaly zosilnia, pridávajte 10 pulzujúcich hojdačiek na vrchol nohy, keď sú zdvihnuté z podlahy. Potom držte zdvihnutú nohu a počítajte na 10.

Po opakovaní cvičenia 10 až 50 krát, prejdite na druhú stranu a urobte to isté. Pamätajte, že zadky by mali byť vždy napäté.

5 bočných ramien

Na vonkajší povrch nohy. Krátke nožné kopy v kombinácii s panvovou sponou pôsobia oveľa efektívnejšie ako tradičné mahi.

  • Ležte na pravej strane, položte ľavú nohu na pravej strane;
  • polož svoju ľavú paľu ohnutú na lakť pred sebou a polož svoju hlavu na tvoju pravú ruku;
  • stlačiť gluteálne svaly čo najviac;
  • zdvihnite úplne rovnú ľavú nohu o 5 cm a znížte ju bez toho, aby ste ju nechali dotýkať pravého ramena;
  • Opakujte to isté a obráťte sa.

Vykonajte cvičenie 50 až 100-krát pre každú nohu a potom urobte ďalší úsek.

osviežujúci

Ležať na chrbte. Umiestnite členku ľavej nohy nad koleno pravého ramena. Zdvihnite pravú nohu a podržte ju.

Uchopte ruky za pravú nohu a ťahajte čo najbližšie k telu.

Počítanie až 20. Toto rozťahovanie je užitočné nielen pre vonkajší povrch stehien, ale tiež vám umožňuje natiahnuť svoje hamstringy a gluteálne svaly.

6 psov

Utiahnite boky.

  • Klečte dolu a položte ruky na zem;
  • vytiahnite pravú nohu na stranu v pravom uhle k telu;
  • vydychujte cez ústa všetok vzduch a s hlukom vdychujte vzduch s nosom až k hranici. Potom úplne vydychujte vzduch cez ústa tak, aby výdych bol hlučný a podobal sa natiahnutému zvuku "xy-s";
  • vdychujte žalúdok a bez inhalovania vzduchu zdvihnite nataženú nohu na úroveň stehna, počítajte do 10 a vdychujte vzduch cez nos; vydýchnuť;
  • relaxujte a vezmite svoju východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 3 krát pre jednu nohu a 3 krát pre druhú.

Poznámky:

  • Nehýbte nohu, ktorá sa zdvihla počas cvičenia.
  • Noha sa tiahne dopredu smerom k hlave.
  • Zbrane rovno. Môžete sa trochu odchyľovať v opačnom smere, aby ste udržali rovnováhu.

V tomto cvičení hrá veľkú úlohu hlboké dýchanie, technika, ktorú ste použili.

Hlboké dýchanie v kombinácii s cvičením dokonale spaľuje tukové usadeniny a posilňuje svaly, v tomto prípade svaly stehien.

Spôsob kombinácie hlbokého dýchania s cvičením patrí americkému Greerovi Childersovi.

7 Chôdza s napätím

Posilniť zadok a chrbát stehna. Nevyžaduje špeciálny čas.

Veľmi účinný spôsob, ako posilniť gluteálne svaly, je pri ich chôdzi napchať.

Počas chôdze zaťažte gluteus maximus zadnej nohy. 300 až 500 krokov so striedavým napätím a uvoľnením pravých a ľavostranných svalových svalov poskytuje rýchle a vynikajúce výsledky.

Toto cvičenie sa najlepšie robí v jesenno-zimnom období, keď pod s dlhým kabátom, sakom alebo kožušinovým srsťovým svalom nie je nápadné vidieť zvedavé oči.

Tieto pohyby môžu byť vykonané pohybom po byte.

Nie je to jediný komplex pre nohy. Tu, napríklad, stále cvičenia balerína, ktoré sa dajú robiť doma nepripravené.