Udržujte tvar

Ako sa trénovať na ranné cvičenia: cvičebné komplexy

ahoj Aké asociácie máte so slovami - ranné cvičenia? Nudný postup? Jednoducho neviete, ako robiť ranné cvičenia a získať potešenie z toho. Prečítajte si článok, aby ste pochopili, ako motivovať, aby ste robili jednoduché, ale užitočné cvičenia.

Od propagandy - po podnikanie!

Prečo každý nedokáže urobiť telesnú výchovu? Možno, napriek móde pre zdravý životný štýl, existuje veľmi málo programov v televízii a rozhlase, ktoré motivujú ľudí robiť cvičenia ráno. Ale nie len kvôli tomu, nechcem robiť vlnu rukou a nohou.

Prečo prečo? Pretože nie je zvyk podmaniť si lenivosť a nedostatok vôle. Ak nie je žiadny zvyk, potom lenivosť začína pomstiť osobu s dennou ospalosťou, zdanlivo nedostatok spánku, letargiu, neochotu pohybu s nohou alebo rukou.

Kto dá správny recept, ako sa naučiť robiť pravidelné cvičenia? A jeho bezproblémový, úplne čarovný trik nám dáva zvyk. Slúžime jej ako verní služobníci nášmu pánovi!

Všimnite si, ako horlivý fanúšik cigariet prechádza do obchodu napriek zlému počasiu, ak nenajde cigarety. Pre jeho milenku je zvyk, aj ten najnebezpečnejší.

Ako urobiť ranné cvičenia zvyk? Pokúsme sa robiť svoju obvyklú gymnastiku ráno.

Je to ťažké? Kto je teraz ľahký? Výber metódy zvyku.

  1. Počas dvoch týždňov si povedzte, že začínam robiť cvičenia a naplánovať pevné číslo.
  2. Potom sa naučte premýšľať, ako aj mozog a telo, že je to nevyhnutné.
  3. Počas tejto doby vyzdvihnite rytmickú hudbu alebo skladby, ktoré sa vám páčia. Nezmenšujte úlohu hudby v rannom prebudení a zverejňujte svoje interné rezervy.
  4. Stačí sa trénovať pod televízorom, nezapínajte ho vôbec. Vezme energiu a nahradí ju svojou energiou, ktorá nie je vždy pozitívna.
  5. Po 2 týždňoch začnite cvičiť s jedným cvičením. Je veľmi dôležité, aby to bolo najdostupnejšie a príjemnejšie. Potom vyzdvihnite komplex, ale teraz vykonajte toto cvičenie.
  6. A bez ohľadu na to, ako leniví ste, nie v zhone, vždy nájdite silu a čas na jediné cvičenie.
  7. Zvyčajne si zvyknite robiť jeden pohyb po dobu 2 týždňov. Po 2 týždňoch budete mať pocit, že sa nič nestalo. Je čas, sily, inšpirácia.
  8. Počkajte 7 dní a potom začnite pridávať ešte jeden pohyb.

Vašou úlohou je dostať sa do zvyku. Ak je dnes ešte ťažké prekonať svoju lenivosť, potom sa nepočúvajte na to, aby ste vynútili udalosti - môžete jeden deň preskočiť.

Záver. Ak chcete vytvoriť dobrý zvyk, potrebujete:

  • Vážne naladiť.
  • Nemali by ste vykonať celý komplex naraz.
  • Spojte jej fyzické radosti s vykonávanými pohybmi.

Hľadáme čas na ranné cvičenia

Ako nájsť čas na nabitie? Pokúste sa prideliť jednu minútu cvičenia a nahradiť celý komplex. Ste prekvapený? Toto je slávny "bar". Zatiaľ stačí len jedna vec - stáť v "barovej" póze.

Začnite s malým časom, možno je to len 10 sekúnd! Pridajte deň na niekoľko sekúnd, potom dostanete až minútu.

Aký je vplyv "baru"? Za pouhých 1 minútu používa väčšinu svalov. Dokonca aj najrušnejšia osoba nájde jednu minútu na rannú gymnastiku.

Viac informácií: Ako nájsť 15 minút tréningu

Vyskúšajte to a budete cítiť neuveriteľný pocit veselosti, ako keby ste vypili 3 šálky kávy. Nemusíte sa nútiť, aby ste urobili tento "bar", pretože telo bude chcieť znovu cítiť magický pocit veselosti.

Metóda Tabata

Ráno sme v takom zhone, že nie je čas na nič. Ale chceme schudnúť! Potom venujte pozornosť metóde Tabata, vytvorenej špeciálne pre chudnutie.

Komplex trvá len 4 minúty. Nemôžeš nájsť 4 minúty pre svoje zdravie? Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sa podieľajú na tejto metóde, strácajú váhu 9-10-krát rýchlejšie ako tí, ktorí trénujú 40-45 minút. Máte rozdiel v trvaní?

Metóda sa nazýva Tabata protokol, ktorý je už známy celému svetu. Jedná sa o intenzívny intervalový výcvik, ktorý dáva lepšie výsledky ako bežná aerobik.

Tajomstvo techniky je vykonať pohyby najrýchlejším tempom po dobu 20 sekúnd, po ktorom nasleduje prestávka na 10 sekúnd. Opakovať potrebu 7-8 krát.

Najvyšší účinok tohto cvičenia začína po jeho vykonaní. Bolo zistené, že v priebehu 3-4 dní po cvičení človek naďalej zvyšuje metabolizmus, to znamená, že bez toho, aby ste vykonali pohyb, stále chudnete.

Protokol Tabata

Táto technika je vhodná aj pre tých, ktorí nemôžu nájsť čas na nabíjanie, pretože v jednom dni môžete podľa schémy vykonávať len jedno hnutie:

  • Sprint stage - 20 sekúnd
  • Opierka v etape - 10 sekúnd
  • Počet opakovaní - 7-8
  • Môžete zahrnúť špeciálny časovač.

Komplex cvičení na nabíjanie podľa protokolu Tabata je taký, že môžete vykonávať rôzne cvičenia - drepy, kliky a činky.

Hlavná vec je použiť čo najviac svalových skupín. Striedaním za deň alebo vykonaním celého komplexu vykonajte nasledujúce pohyby:

  • drepy;
  • zdvíhanie ohnutých nôh;
  • push-up, kľačať;
  • zvyšovanie panvy hore a dole;
  • swing press.

Viac informácií nájdete na blogu pásový výcvik

Dôležité tipy

  1. Ak chcete zvýšiť účinnosť, dýchajte správne: vdychujte cez nos, vydychujte cez ústa. Jeden vdychovať / vydychovať pre jeden push-up (squat, atď). To znamená, že keď stlačíte z podlahy, potom vdychujte, keď na podlahu, potom vydychujte. Vdychujeme s uvoľneným telom a počas jeho napätia vydyjeme. Frekvencia inhalácie / výdychu by sa mala rovnať počtu vykonaných pohybov. Ak to neurobíte - môžete "tlačiť" svoje srdce.
  2. Predtým, než robíte tabáku, nejedzte nič za hodinu a pol alebo hodinu, trochu zahrejte.
  3. Zaznamenajte počet pohybov vykonaných v prenosnom počítači. Môžete napríklad urobiť jeden typ pohybov, započítať ich počet, zaznamenať v 10-sekundovej prestávke.
  4. Na konci tréningu si vezmite dych a prechádzajte.

Výhodou spoločnosti Tabata je, že nie je potrebné robiť každý deň, pretože zaťaženie je také ťažké, že trvá 2-3 dni, než sa zotaví.

Preto je potrebné zaoberať sa častejšie ako 2-3 krát týždenne! Systém je vhodný pre mužov i ženy.

Začiatočník po minúte tréningu začne cítiť, že neexistujú žiadne sily na pokračovanie v triedach. Na konci kôl sa v svaloch cíti nesnesiteľný pocit pálenia. Nie je to strašidelné, pretože s vysokým napätím sú zahrnuté všetky rezervy tela.

Praktici odporúčajú prísne vykonať čas: 20 sekúnd zaťaženie, 10 - odpočinok. Žiadne ďalšie a nič menej! Počas 20 sekúnd je potrebné urobiť maximálny počet opakovaní a za 10 sekúnd pridelených na odpočinok, je dôležité, aby ste v ďalšom kole mentálne naladili.

Odporúčania lekára

Počas 4 minút môžete vykonať 8 druhov cvičení. Čo by mali byť? Podľa Vášho uváženia. Môžete vykonať iba jedno pohyby a zopakovať všetky 8 kôl. Kto nedosiahol požadovanú fyzickú formu, je lepšie začať s jedným pohybom.

Protokol Tabata má kontraindikácie:

  • ateroskleróza
  • Srdcové zlyhanie

Ráno - gymnastika alebo jogging?

Táto otázka sa zaujíma o tých, ktorí si nestanovia úlohu dosiahnuť svetový rekord, ale jednoducho sa stanú zdravými a aktívnejšími. Ak sa pozriete na názory lekárov, odporúčajú sa robiť 20-minútovú gymnastiku ráno.

Mala by zahŕňať pohyby, ktoré zahŕňajú hlavné skupiny svalov a kĺbov:

  • svahy,
  • drepy,
  • popíjanie,
  • zvraty a obraty
  • Môžete skočiť cez lano.

Okrem toho všetci lekári majú nasledujúci názor: nabíjanie by sa malo začať len 20 minút po vstávaní, to znamená pred raňajkami. Štúdie ukázali, že ten, kto robí ranné cvičenia, netrpí nadmerným chuťom a počas dňa sa neusadí.

Viete prečo? Pretože telo reguluje hormóny, ktoré sú zodpovedné za úroveň chuti do jedla, a táto hladina klesá tak, že chuť sa v priebehu dňa nezvyšuje. Toto je ďalší argument v prospech ranného tréningu.

Je to dôležité! Fyzická aktivita počas 20 minút ráno je rovnako účinná ako 40 minút fyzickej aktivity po obede.

Varovanie! Pred raňajkami je bezpečné zahriať mierne zaťaženie a plné zaťaženie je možné len hodinu po raňajkách.

Ďalšie varovanie lekárov: po spánku je krv stále silná, takže krvný obeh v dopoludňajších hodinách je pomalý. Takže kvôli pokojnému krvnému obehu krvi môže aktívne cvičenie skoro ráno preťažiť srdce a to je zlé pre zdravie.

Čo hovoria lekári o rannom úteku

Odvolávajú sa na niekoľko dôvodov, prečo neskončilo ráno.

  1. Ak sa vyskytne najmenší problém so srdcom.
  2. Ráno v ranných hodinách je vážne zaťaženie nervového systému, najmä po nesústredenej noci, keď nervový systém nemal čas na odpočinok.
  3. Vzhľadom na vysokú krvnú zrážanlivosť v dopoludňajších hodinách môže pretekanie spôsobiť upchanie mozgových ciev (to znamená, že vyvoláva cievnu mozgovú príhodu).
  4. V prípade akýchkoľvek ochorení obličiek alebo pečene, jogging je najlepšie urobiť večer, keď sú obnovené tkanivá týchto orgánov.
  5. Ráno v rannom veku je užitočné len pre ľudí s chronotypom "včasný vták" a je kontraindikovaný pre "sovy".

Fyzická kultúra a šport - aký je rozdiel

Aký je rozdiel medzi telesnou výchovou a športom?

Fyzická kultúra, to je, keď osoba smeruje svoju činnosť k oživeniu, posilnenie zdravia. Vytvára zvláštny vzťah k svojmu telu ako zdroj dlhovekosti, vytrvalosti. Jeho hodnota sa stáva zdravým životným štýlom spolu so zlepšením duševnej aktivity.

Sports. Šport sú účelné školenia pre špeciálne programy, špeciálne jedlá, úplné zastavenie fajčenia a alkoholu, ako aj nepravidelný životný štýl.

Cvičenie na ranné cvičenia

No, teraz - najzaujímavejšie. Ponúkam vám hotové riešenia, ktoré môžete použiť na ranné cvičenia. Sú to krátke komplexy, ktoré sú na tomto blogu veľmi početné, ale poviem vám, kde začať.

Pre ženy

  • Bodyflex
  • Tréning dievčat na tuk
  • Ranné cvičenia bez toho, aby ste sa dostali z postele
  • Ráno cvičenie na cvičenie

Pre mužov

  1. 15 minútový tréning pre základné svaly
  2. Tréning svalov celého tela
  3. Cvičenie na spaľovanie tukov u mužov
  4. Cvičenie na posilnenie brušných svalov

Východné postupy pre všetkých

  1. Hormonálna gymnastika
  2. Čínska gymnastika Do Ying
  3. 10 ranných cvičení
  4. Špirálová gymnastika

Drahí priatelia. Čaká na vaše odpovede, odborné rady vám pomôžu dostať sa na ceste k uzdraveniu a predĺženie aktívneho životného štýlu v ranných cvičeniach.

Загрузка...