Fitness doma

Klasické cvičenie brucha: krátky efektívny komplex

Pozdrav všetkým, ktorí sú ochotní dať pár minút svojho času v záujme športu. Urobme teraz klasické a účinné cvičenie pre brucho.

Pravdepodobne si ich pamätáte už od strednej školy, ale toto je klasika a lepšie ako klasika je ťažké si niečo myslieť. Preto opakujeme túto techniku ​​a začneme robiť tieto cvičenia ráno alebo večer.

Účinnosť tohto súboru cvičení pre tlač je dosiahnutá tým, že cvičenia musia byť vykonané jeden po druhom bez odpočinku.

Po prvé sa vykoná súbor prvého cvičenia. Potom súbor druhého, tretieho ... Všetko dohromady sa nazýva "kolo".

Začiatočníci by mali urobiť kruh 1 krát, ale po pár týždňoch sa musíte presunúť do 2 alebo dokonca do troch kruhov.

A ešte viac, ak máte veľký záujem o výsledok.

metaná

Musíte začať komplex s týmto cvičením pre tlač, a potom to urobiť znova na konci - posledný v rade.

Zoberte si ležaciu pozíciu na podlahe a ohýbajte nohy na kolenách.

Vaše ruky môžu byť spojené za zadnou časťou hlavy, avšak môžete byť pokúšaní pomôcť sami tým, že tlačíte hlavu.

Lepšie je udržať prsty vo vašich chrámoch.

Bez toho, aby ste znížili bradu na hrudník, núťte tlačiť "rolovať" telo. Stlačte tesne do pása a neodtrhajte až do konca opakovania.

Vykonajte 3 sady s 50 opakovaniami

Diagonálne zvraty

Počiatočná pozícia - ležiaca na podlahe ako pri konvenčných zákrutách, ale s veľkým dodatkom.

  • Členok jednej nohy by mal byť podopretý na kolene druhého.
  • Ohnite jednu ruku a položte hlavu.
  • Bez toho, aby ste znížili bradu na hruď, priložte lakeť k opačnému kolenu.

Stojte na vrchole 1-2 sekundy. Vykonajte rovnaký počet opakovaní v každom smere.

Vykonajte 3 sady s 30 opakovaniami pre každú stranu.

Spätné skrútenie na troch kartách

Ležať s chrbtom na podlahe, zdvihnite nohy ohnuté na kolená a položte ruky za hlavu. Toto je východisková pozícia.

Postupnosť pohybov je nasledovná:

  • Po prvé, napínate si abs a vytiahnite kolená k hrudi. Čas!
  • Potom vytiahnite rovné nohy. Dva!
  • Vráťte sa do východiskovej pozície. Tri!

A toto všetko sa považuje za jedno opakovanie.

Vykonajte 3 sady s 25 opakovaniami

Pozri tiež: Cvičenie pre tenký pás.

Skrútenie na tri účty

Východisková pozícia je rovnaká ako pri bežných kadeřinách. Cvičenie sa však vykonáva v troch etapách.

  • Najskôr mierne zdvihnite ramená nad podlahou. Čas!
  • Potom vyššia. Dva!
  • Potom ešte vyššia. Tri!

Pomaly spúšťajte telo, ale neležte späť na podlahu, zastavte na 5-10 cm. Z tejto polohy začnite nové opakovanie.

Inými slovami, nedovoľte, aby sa tlač uvoľnil počas celej sady.

Vykonajte 3 sady s 25 opakovaniami

kolo

Položte ruky za hlavu, ohybte jednu nohu na kolená a zdvihnite.

Druhá noha je natiahnutá dopredu a "visí" niekoľko centimetrov od podlahy.

Oslovte opačné rameno na zvýšené koleno, držte na chvíľu, potom zopakujte rovnaký pohyb, meníte polohu nohy.

Vykonajte 3 sady s 25 opakovaniami pre každú nohu

poznámka: Nezabudnite, že potrebujete dokončiť túto sadu cvičení pre tlač s ďalším súborom zvratov (50 opakovaní).

Tipy na cvičenie

Sada cvičení pre tlač sa musí opakovať trikrát denne. Áno, trikrát! Raz nestačí. Ak ste nováčikom, dvakrát týždeň zopakujte komplex dvakrát. Potom prejdite na tréning. Majte na pamäti, že kompromisy tu nie sú možné! Trikrát denne, obdobie!

Na prvý pohľad to vyzerá 50 opakovaní - to je neskutočné veľa. však pre brušné svaly je celkom normálne, Tu vo videu - to je školenie. Skúste rovnakým tempom!

Ďalšou vecou je, že na začiatku nebudete mať dostatok jednoduchosti - začnete sa udusiť. V tomto prípade urobte päťdesiat opakovaní iba v prvom kole. A až potom, koľko sa stane. Postupom času príde vytrvalosť a všetky opakovania sa vám predložia.

  • V každej verzii krútenia by mali pracovať len brušné svaly., Nesnažte sa stúpať s úsilím celého tela. Tým sa zníži účinok cvičenia pre tlač na nulu.
  • Ruky by mali byť za hlavou vytiahnuté, ale samy nezaisťujú samotné kefy., Naopak, uvoľnite sa tak, aby nebola pod zadnou časťou hlavy pevná opora.
  • Ak tlač tlačia po včerajšom tréningu trochu bolestivo, tak ako tak., Po desiatich prvých opakovaniach sa bolesť uvoľní alebo úplne zmizne. Ak je bolesť príliš silná a pripomína bolesť zubov, preneste cvičenie na ďalší deň.

Dúfam, že dostanete podstatu dnešného tréningu. Ak sa vám tento tréning páči dnes, kliknite prosím na tlačidlá sociálnej siete a zdieľajte tento príspevok so svojimi priateľmi. Možno také potrebujú takéto školenia. A často sa pozerajte späť, tu je veľa zaujímavých vecí!