Fitness doma

Domáce cvičenie pre štíhle a krásne nohy

Ahoj dievčatá! Urobme si nohy dnes, alebo skôr cvičenie na zníženie hmotnosti nohy. Ak čítate tipy, ako robiť nohy štíhle, potom už viete, že bez cvičenia bude veľmi ťažké dosiahnuť výsledky. Cvičenia poskytujú viditeľný výsledok do dvoch týždňov.

Ponúkame vám špeciálnu sadu cvikov na nohy doma, ktoré robia nohy silné a prominentné.

Trénujeme svaly lýtkových svalov na stratu hmotnosti


1. Stojte spolu s podpätkami a ponožkami od seba. Stúpte na nohách jeden po druhom, posaďte sa trochu na dve nohy, rozložte kolená od seba, stúpajte o tri metre vyššie na vaše prsty, choďte dole štyri nohy na celej nohe. Opakujte 20 - 30 krát, z času na čas uvoľňujúc svaly nohy.

2. Ležte na chrbte, položte ruky pod hlavu, natiahnite nohy. Pomaly ich ohýbajte na kolená a potiahnite ich do žalúdka. Potom sa narovnať a zdvihnúť kolmo na podlahu, držte sa v tejto polohe niekoľko sekúnd, jemne nižšie. Opakujte 6-8 krát.


3. Ležte na žalúdku, položte tvár na ruky, natiahnite nohy. Pomaly ich ohýbajte na kolená tak, aby ste sa dotýkali zadok s nohami a potom narovnávali tak pomaly. Cvičenie sa môže vykonávať striedavo vpravo alebo vľavo, alebo oboje.


4. Vstúpte na špičky a kráčajte vpred malými schodmi takmer bez ohýbania nohy na kolenách. Vezmite 50-80 krokov

Cvičenie na posilnenie svalov nohy a dolnej končatiny

  1. V postoji postavte sa na nohách a vytiahnite čo najviac teľa a svaly oblúka nohy. Potom v tej istej polohe rytmicky, bez trhania, roztiahnite svoje päty po stranách a viesť ich dovnútra.
2. Vytiahnite špičku a položte nohu na vonkajšiu bočnú plochu, preklopte ju z päty do prsta, čo najviac namáhajte svaly nohy a gastrocnemia (automaticky sa aktivujú iné svaly tela). Zároveň je oporná noha mierne ohnutá.

3. Stojte pri stole alebo stoličke vo vzdialenosti veľkého schodu.

Položte obe ruky na okraj stola tak, aby na ňu ležali 4 prsty a palcom pevne zatiahnite stôl (držte boky sedačky kresla).

Po výdychu vytiahnite panvu a vyrovnajte ruky. Neohýbajte nohy v holeniach.

Najskôr odtrhnite prsty a potom zdvihnite prsty.

Chrbát je rovný. Počas vdychovania sa vráťte späť do počiatočnej polohy, chodidiel a podpätkov na podlahe.

Opakujte 3-4 krát.


Pozrite si ďalšie cvičenia na posilnenie členku.

Všetky svalové skupiny

Stehná chudnutie Squat


Na prednej strane stehien a zadku sú pracujúce, spodné nohy, abs a svaly dolnej časti chrbta sú nepriamo naložené.

Nohy sú od seba vzdialené od ramena, chrbát je rovný, ramená sú spustené pozdĺž tela, žalúdok je zastrčený, panva je otočená dopredu, lopatky sú spoločne, ramená sú spustené.

Pri ohýbaní kolená sa pomaly znižujte sami čo najnižšie a súčasne zdvihnite ruky pred sebou (bočné / hore) rovnobežne s podlahou. Telesná hmotnosť zostáva na päte, kolená nepresahujú nohy, chrbát je rovný s miernym sklonom dopredu. Na vdychovaní sú kolená ohnuté, pri výdychu - vyrovnané.

Ako robiť drepy

Voľba: drepanie na jednej nohe.

a) Vezmite si svoju voľnú nohu na stranu. Strečte ruky dopredu a uzamknite ich. Teraz pomaly uchyťte na nosnú nohu a snažte sa nedotýkať sa podlahy voľnou nohou.

b) Položte jednu nohu na zadnú časť podpery (stoličku, stoličku, stôl) a pokúste sa na ňu pokúšať používať nohu na podklade, len aby ste udržali rovnováhu.

Výpady na štíhle nohy


Pracujte svaly zadku, najmä gluteus maximus a stehná.

Nohy ramennej šírky od seba, späť rovno.

S pravou nohou urobte najširší krok vpred s vašimi rukami na boky.

Ohnite nohu tak, aby ste získali pravý uhol. Telesná hmotnosť - vpravo.

Pomaly stúpať na úkor gluteusových svalov tej istej nohy. Počas výpadu vdychujte pri návrate do východiskovej polohy vydychujte.

Výpady možno vykonať pomocou malých činiek.

Cvičenie pre svaly vnútorného stehna

Ležať na chrbte, nohy sa ohýbali na kolenách a zdvihol. Žalúdok je zatiahnutý, ramená pozdĺž tela (alebo za hlavou).

Snažte sa presunúť kolená na boky a potom aj s námahou spojiť ich. Nezvyšujte panvu z podlahy. Jednoducho dýchajte a dýchajte v dvoch.

Voľba:

a) Cvičenie s nohami rovno a rovno.

b) Zipsy na pravej strane, podpera na ohnutom ramene. Položte ľavú nohu pred pravé stehno. Narovnajte pravú nohu, zdvihnite ju čo najvyššie, držte ju na niekoľko sekúnd a pomaly ju spustite.

Potom vykonajte toto cvičenie pre druhú stranu. Vykonajte 10-krát každú nohu.

Cvičenie pre svaly vonkajšieho povrchu stehna

Zipsy na boku, jedna ruka pod hlavou a druhá v páse. Zdvihnite narovnanú nohu (vydychujte) a potom ju spustite (vdychujte). Zaveďte nohu mobilnej nohy smerom dovnútra (gluteusový sval bude fungovať lepšie).


Voľba:

a) Pohybujte nohu späť trochu diagonálne.

b) Vykonajte to isté cvičenie, ale v stojacej polohe je oporná noha mierne ohnutá v koleni.

Pozrite si viac cvičení pre boky.

Cvičenie pre vnútorné stehno

Vezmite si silnú spoľahlivú stoličku. Posaďte sa na podlahu a položte nohy na vonkajšie zadné nohy stoličky. Venujte pozor - ponožky by mali byť ťahané.

Upris ruky na podlahu. Telo sa mierne nakloní dopredu.

Stláčajte nohy a nohy pevne, ako keby ste chcel zlomiť stoličku s nohami, zatiaľ čo napínať vaše vnútorné stehne svalov.

Pomaly počítať až sto. Odpočívajte.

Potom urobte to isté cvičenie, stačí položiť ruky na podlahu medzi bokmi.

Pozrite sa na komplex Callanetic - bude sa vám to páčiť!

Chôdza v hlbokom squatu

Prevencia pre kĺby na nohách.

Chrbát je priamy, ramená v páse, brucho nasadené, nohy v hlbokom squatu.

Prechádza z päty do prstov a začne sa pohybovať dopredu.

Táto prechádzka sa odporúča dokončiť súbor cvičení pre nohy.


Pridal: Cosmo on-line


Ak naozaj potrebujete odstrániť prebytočný tuk v stehnách, potom venujte pozornosť malému, pohodlnému a efektívnemu motýľovému trénerovi, ktorý je považovaný za najužitočnejšie pre domáce tréning.

Prečítajte si opis a cvičenia tu >>>