Fitness doma

15-minútový celotelový tréning

Niekedy nájdete vyhlásenie, že krátke tréningy nie sú účinné, že na to, aby ste dosiahli účinok tréningu - zhubnúť alebo vyčerpať svaly tela, musíte urobiť najmenej 40 minút. Je však celkom možné pumpovať vaše telo za 15 minút.

Ponúkame vám takýto súbor cvičení po dobu 15 minút.

Doska s jednou ramenou vpredu

Brucha, ktoré podporujú chrbticu, sa vyvíjajú.

• Postavte sa na to, aby ste sa tlačili hore z podlahy na hladký povrch, zápästia sa spájajú pod ramenom. Dajte ruky na malé uteráky, posúvače alebo papierové dosky.

• Ľavú ruku presuňte čo najďalej dopredu, s pravou rukou ohnutou na lakte a tele tak čo najnižšie.

• Vráťte svoju ľavú ruku do pôvodnej polohy rovnačkou pravou rukou. Toto je jedno opakovanie.

• Opakujte, ale tentokrát presuňte pravú ruku dopredu a ohýbajte ľavú stranu.

Nemusíte chodiť do posilňovne a kupovať športové vybavenie. Nasledujúce cvičenia zahŕňajú niekoľko svalov naraz a umožňujú vám zvýšiť srdcovú frekvenciu, vytvoriť svalstvo a spáliť tuk. Posilnia svaly strednej časti tela a zlepšia vašu schopnosť udržiavať rovnováhu, čím sa predíde zraneniam. Postupujte podľa plánu 1 a 2 striedavo, odpočívajte medzi tréningmi 1 deň.

Y-squat

Sú spracované štyri svaly bokov, svalov hýždeň a zadná skupina svalov stehien.

• Postavte sa rovno, zdvihnite ruky a vyrovnajte lopatky. Vaše telo by malo tvoriť podobu písmena Y.

Roztiahnite nohy trochu širšie ako ramená a dosky čo najnižšie pri zachovaní prirodzenej krivky v páse.

• Utiahnite hýždeň a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.

Push-up Spiderman

Svaly hrudníka, ramien a strednej časti tela sa vyvíjajú.

• Zoberte východiskovú pozíciu pre push-up. Ruky sa narovnalo, brušné napätie.

• Keď uvoľníte telo, ohnite pravú nohu a odklopte pravé koleno tak, aby sa dotýkalo vonkajšieho povrchu pravého lakeť. Neťahajte nohu a nepokúšajte sa otáčať telo.

• Zatlačte späť do východiskovej polohy, vráťte pravú nohu do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie, dotknite sa ľavého kolena ľavého lakťa. Toto je jedno opakovanie.

Zdvihnutie bokov jednou nohou

Vyšetrujú sa svaly zadku a zadná skupina stehenných svalov.
Ležať na chrbte, ohnuté nohy, nohy na podlahe.

• Utiahnite svoje bruško a narovnávajte pravú nohu tak, aby bola rovnobežná s ľavým stehnom.

• Zdvihnite panvu tak, aby telo tvorilo jednu priamku od ramien až po kolená.

• Pomaly spustite panvu. V najnižšom bode by mala zostať 2-3 cm. Toto je jedno opakovanie.

• Po vykonaní potrebného počtu opakovaní vykonajte cvičenie, meniace sa nohy.

Počet opakovaní: 15 na každej strane.