Fitness doma

15 minútové spaľovanie tukov pre dievčatá

Dobrý deň, milovníci trápia vaše telo! Ak chcete vysušiť a vytvoriť trochu úľavu, potom nie je potrebné kardio, ale silový tréning. Tu je pre vás pomôcť pri spaľovaní tukov pre dievčatá, ktoré môžete urobiť doma.

Ako by sa školenie malo konať

Prečo nie kardio a energia a ako vytvoriť tréning na spaľovanie tuku? Ak ste ho nečítali, prečítajte si, inak môžete urobiť chybu a dlho dosiahnuť požadovaný výsledok.

Pokiaľ ide o tento konkrétny tréning. Existuje len 8 cvičení, pre ktoré potrebujete pár činiek 3-5 kg. Ak sa domnievate, že ste dostatočne pripravení, vezmite trochu väčšiu váhu.

Tréning dievčat na tuk by mal prebiehať dobre. Mali by ste sa potiť a cítiť, že vaše svaly sú horiace. Ak ste začiatočník a zistíte, že je ťažké - robte to pomalšie a hmotnosť sa môže znížiť.

Robte všetky cvičenia v poriadku bez odpočinku. Každé cvičenie sa vykoná 10 krát. Opakujte celý rad 1-2 krát.

Vlak 4 krát týždenne a päťkrát od 3. týždňa.

Činka na lavičke a sumo squat

Triceps, svaly prednej, zadnej a vnútornej stehna, svaly ramien a zadku pracujú.

Stáli sme rovno, nohy širšie než ramená, nohy - od seba. Vezmite si jednu činku a držte ju oboma rukami pred hrudníkom.

Squat otáčaním tela doprava a spustením činky na pravú nohu (A).

Stojte s ohnutými rukami a činka sa pritiahne k hrudníku. Nadvihnite prst a narovnajte ramená nad hlavou (B).

Vráťte sa do východiskovej pozície, zmeňte stranu a zopakujte cvičenie znova. Vykonajte 10 opakovaní.

Oblieka sa a švihne jednu nohu

Pracovné tricepsy, svaly hýždia a stehien.

Stojte spolu nohami. Držte činky a spúšťajte ich pozdĺž tela.

Pokračujte dopredu pravou nohou a ohýbajte kolená v uhle 90 stupňov. Vyjdite a vyklopte ľavú nohu dopredu (A).

Potom potiahnite nohu dozadu, bez toho aby ste sa dotkli podlahy. Nakloňte telo dopredu, vytiahnite činky do rebier a narovnávajte ruky späť (B).

Vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte 10 opakovaní, zmeňte nohu a znova vykonajte cvičenie.

Vypínacie a tlačné činky na hrudi

Pracujte svaly chrbta, zadok a stehien.

Stojte spolu nohami. Držte činky a spúšťajte ich pozdĺž tela.

Udržujte ľavú nohu rovno, krok smerom k pravej nohe pokiaľ možno, ohýbajte ju na 90 stupňov a držte činky vedľa pravého kolena. Nakloňte sa dopredu a vytiahnite činky smerom k rebrám (A).

Preneste svoju telesnú hmotnosť na ľavú nohu, odtrhnete pravú nohu z podlahy a narovnáte ju za sebou. Ohnite sa dopredu tak, aby vaše telo tvorilo priamku od koruny po pravú pätu, spodné rovné ruky nadol (B).

Vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie 10 krát a zmeňte boky.

Skočiť s jednou nohou

Pracujte svaly ramien, zadok a stehien.

Postavte sa rovno, nohy - rameno-šírka od seba. Vezmite si jednu činku a držte ju oboma rukami pred hrudníkom.

Odstráňte ľavú nohu z podlahy a mierne ohnite pravú nohu na koleno (A).

Narovnajte pravú nohu zvyšovaním ohýbanej ľavej strany na úroveň stehna. Narovnajte ruky nad hlavu a súčasne posúvajte ľavú nohu na stranu (B).

Vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte 10 opakovaní a zmeňte strany.

Squatting na prsty a vyhnúť sa s flexi paží

Pracujte biceps ramien, svalov hýždia a stehien.

Postavte sa rovno, nohy - rameno-šírka od seba. Držte činky a spúšťajte ich pozdĺž tela.

Squat, zostať v najnižšom bode a zdvihnúť podpätky z podlahy (A).

Bez zdvíhania znížte podpätky a narovnáte pravú nohu dozadu, smerom dozadu. Ohnite si lakte a vytiahnite činky smerom k ramenám (dlane smerujúce k vám) (B).

Vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie 10 krát a zmeňte nohu.

Lícovaná čelná doska

Pracujte svaly ramien, chrbta, brucha, zadok a stehien.

Stojte v póze s činkom. Utiahnite ľavú ruku do rebier (A).

Vráť svoju ľavú ruku do svojej pôvodnej polohy a vytiahnite pravú ruku do hrudníka. Potom urobte veľký krok vpred s ľavou nohou, položte nohu medzi ruky a roztiahnite ruky priamo do strán (B).

Vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie 10 krát a zmeňte nohu.

Butterfly most

Pracujte svaly na hrudi, abs, zadok a zadnej strane stehien.

Ležať na chrbte, nohy ohnuté na kolená. Držte činky a držte ich pred hrudníkom.

Odstráňte boky od podlahy tak, aby vaše telo tvorilo priamku od kolena k ramenám, vyrovnajte pravú nohu a ruky nahor (dlane sú otočené smerom k sebe).

Rozložte svoje ruky od seba (triceps rovnobežne s podlahou, ako je znázornené na fotografii).

Vráťte sa do východiskovej pozície, zopakujte cvičenie 5 krát a zmeňte nohu.

Squatting a ohýbanie

Pracujte svaly ramien, hrudníka, tricepsu, svalov predného a zadného povrchu stehien a zadku.

Postavte sa rovno, nohy - rameno-šírka od seba. Držte činky a spúšťajte ich pozdĺž tela.

Urobte krok späť ľavú nohu dozadu a prekračujte ju pravou stranou. Obe nohy ohýbajte na kolenách (A).

Narovnávajte a "odhaľte" nohy a otočte ľavé rameno (B).

Odložte činky na podlahe a skočte do polohy dosky (B).

Potom s tým istým skokom položte nohy na ruky a postavte sa. Opakujte cvičenie, meníte stranu. Vykonajte 10 opakovaní.

No, tak nádherný tréning. Všetko o všetkom - 15 minút. A ak sa vám podarilo potiť, mali by ste stráviť 250 kcal. Ako pravidelný tréning vo fitness skupine. Ako sa vám páči tento výsledok? No potom činky v ruke a ísť!